Régime faible en glucides - menu hebdomadaire avec recettes

A la recherche d'harmonie, d'une silhouette tonique et harmonieuse, les gens commencent à faire de l'exercice et à manger sainement. Le premier problème est l'alimentation. Peu savent que le problème réside dans la surconsommation de glucides simples. Et dès qu'ils étudient des informations dans des sources populaires, sans les lire jusqu'au bout, ils excluent complètement les glucides de l'alimentation. Et ici commencent les pannes, les problèmes de santé, la perte de force, etc. Où est l'équilibre et la vérité? Très proche! Découvrons-le.

Ces dernières années, les idées sur les raisons pour lesquelles une personne prend du poids ont radicalement changé. Les masses ont réalisé que les glucides, et non les graisses alimentaires, sont convertis en graisse sous-cutanée et deviennent une cause majeure d'obésité.

Pendant longtemps, les régimes faibles en gras ont constitué la base des méthodes de perte de poids, mais la vraie sensation était un régime pauvre en glucides qui a montré des résultats élevés dans la perte de poids excessif. Des études ont montré que les glucides simples et complexes ont des effets différents sur le corps. Une consommation excessive d'aliments riches en glucides conduit à l'obésité.

Dans cet article, vous apprendrez :

• Qu'est-ce qu'un régime pauvre en glucides et comment fonctionne la combustion des graisses?
• avantages et inconvénients de la méthode;
• quels aliments sont inclus dans le régime alimentaire d'un régime pauvre en glucides;
• recettes intéressantes à faible teneur en glucides pour un menu complet.

Quelle est l'essence de la méthode de perte de poids?

Les glucides fournissent au corps la quantité d'énergie nécessaire, qui est dépensée pendant la journée pour les processus vitaux et pendant l'activité physique. Un rejet complet de tout macronutriment entraîne un dysfonctionnement des systèmes fonctionnels et un excès d'énergie ingérée entraîne une augmentation des réserves de graisse. Suivre un régime pauvre en glucides implique des glucides lents (complexes) qui ne provoquent pas une forte augmentation de la glycémie et prennent plus de temps à se convertir en énergie.

L'essence de la méthode réside dans le fait que chaque jour, dès le premier jour du régime pour une perte de poids sûre et efficace, la quantité de glucides consommée diminue et les protéines augmentent. Cela démarre les processus suivants dans le corps :

1. L'énergie reçue jusqu'à présent est rare, ce qui nous oblige à chercher une nouvelle source.
2. Le glycogène devient la principale source d'énergie pendant les 2-3 premiers jours du régime.
3. De plus, les graisses sont décomposées, grâce à quoi une source d'énergie supplémentaire - la cétone - est synthétisée.

Des études comparant les avantages des régimes faibles en glucides et faibles en gras pour la perte de poids ont montré que les personnes qui minimisaient la quantité de glucides perdaient plus de poids en 6 mois que celles qui suivaient un régime faible en gras.

Avec un régime pauvre en glucides, les sujets se sentaient rassasiés après avoir mangé car les protéines et les graisses se décomposent plus lentement que les glucides. De plus, l'augmentation de la glycémie et de la production d'insuline était progressive. Cela signifie qu'ils n'ont pas eu de fortes poussées d'énergie, qui ont été remplacées par de la fatigue et une sensation de faim accrue.

Conclusion: Le principe du régime alimentaire sont des processus biochimiques qui contribuent à brûler les graisses et à perdre les kilos superflus.

Il est important de se rappeler que pendant le régime, la couche de graisse est uniformément réduite dans tout le corps, il est donc impossible de réduire localement le volume.

avantages et inconvénients

La faible teneur en glucides dans le menu a un effet bénéfique sur l'état du corps, normalise la digestion, augmente les processus métaboliques et rajeunit.

Avantages :

• il n'y a pas de faim dans le régime, la force reste au même niveau, il n'y a pas de faiblesse;
• convient aux diabétiques;
• régime alimentaire approprié pour les hommes et les femmes pour perdre du poids;
• convient aux niveaux d'activité faibles, moyens et élevés;
• ne nécessite pas de changement significatif dans les calculs des besoins quotidiens en calories pour perdre du poids, les indicateurs de protéines et de glucides changent.

Réduire la quantité d'un macronutriment aide à perdre du poids et améliore la santé. Il est recommandé pour :

• en surpoids;
• entrainement intensif;
• diabète sucré;
• Hypertension;
• maladies du système endocrinien;
• maladies oncologiques.

La méthode a gagné la confiance des athlètes et des culturistes - c'est une opportunité fiable d'obtenir un soulagement, de réduire le pourcentage de graisse sous-cutanée et de préserver la masse musculaire.

Cependant, le régime a ses inconvénients :

• Constipation - la réduction des fibres associée à une réduction de l'apport en glucides peut entraîner des problèmes digestifs ;
• Une carence en glucides peut provoquer des maux de tête, de l'irritabilité et de la nervosité ;
• exacerbation des maladies chroniques;
• augmente la charge sur le foie;
• Le potassium et le sodium sont rares;
• Une carence en glucides réduit la concentration, qui est cruciale pour les personnes engagées dans un travail intellectuel;
• une augmentation du cholestérol due à un grand nombre de produits d'origine animale, provoquant le développement de maladies du système cardiovasculaire;

Un régime pauvre en glucides ne figure pas sur la liste des méthodes pouvant être suivies pendant plusieurs années, car une longue liste d'aliments interdits crée un stress supplémentaire pour le corps. Ainsi, après plusieurs semaines ou mois de restrictions, une personne reprend son alimentation habituelle.

Équilibre des protéines, lipides, glucides

La principale source de protéines dans un régime pauvre en glucides sont les produits d'origine animale : viande, volaille, abats, fromage blanc, œufs. Les légumineuses et les noix sont des alternatives pour les végétariens.

Le ratio de BJU dans l'alimentation est dans les limites de :

• protéines 40-50%;
• graisses 30-35%;
• Glucides 20-25%.

L'avis des nutritionnistes

Les nutritionnistes se méfient de cette méthode, car un régime pauvre en glucides (pour une semaine ou un mois) implique l'utilisation de 50 à 70 g d'un macronutriment par jour. Une carence entraîne des troubles indésirables avec de nombreux effets secondaires, tout comme un excès.

Les médecins recommandent de privilégier une alimentation saine et équilibrée et de contrôler l'apport en glucides. Des habitudes alimentaires saines associées à une activité physique aideront à réduire la quantité de graisse corporelle - la méthode ne peut pas être attribuée à une perte de poids explicite, mais sans nuire à la santé.

contre-indications

Avant de "faire un régime", vous devriez consulter un médecin, car une teneur élevée en aliments protéinés est contre-indiquée pour les personnes souffrant de troubles métaboliques (par exemple, lithiase urinaire, goutte).

Le fait est qu'avec une alimentation normale, ces troubles métaboliques peuvent ne pas se manifester, ce qui signifie que vous ne savez peut-être même pas que vous avez une maladie. En changeant le régime alimentaire dans le sens d'une augmentation de l'apport en protéines, vous provoquez le début d'un mécanisme pathologique grave dans votre corps.

Dans les maladies du tractus gastro-intestinal (cholécystite, pancréatite, cholélithiase, ulcère peptique, gastrite), une consommation excessive d'aliments gras est contre-indiquée. Les aliments gras provoquent l'absorption de grandes quantités de cholestérol dans le corps, ce qui peut provoquer ou accélérer la croissance de plaques d'athérosclérose.

La méthode de perte de poids est également déconseillée :

• enceinte et allaitante;
• les personnes de moins de 18 ans ;
• avec des maladies cardiovasculaires;
• au moment de l'exacerbation des maladies chroniques.

Règles de base pour un régime pauvre en glucides

La méthode implique l'utilisation d'une quantité minimale de glucides, suffisante pour que le corps continue de fonctionner. Pour les femmes, 2 grammes par kilogramme de poids sont nécessaires, pour les hommes - 3 grammes. Si l'apport quotidien est de 120 à 150 g, le chiffre de perte de poids diminue progressivement et progressivement jusqu'à 50 à 70 g par jour. Les aliments protéinés deviennent un substitut à une source d'énergie et maintiennent le tonus musculaire.

Un régime pauvre en glucides abaisse les niveaux d'insuline, ce qui supprime l'appétit. Les corps cétoniques, dérivés de protéines et de graisses animales et végétales, bloquent le flux d'informations sur la sensation de faim.

Suivre quelques principes vous aidera à atteindre vos objectifs :

• Exclure du régime les produits à index glycémique élevé ;
• prenez des vitamines et des minéraux supplémentaires;
• La méthode de cuisson préférée est le ragoût, l'ébullition, le grillage, le ragoût. Frire les ingrédients sans ajouter d'huile ou avec une petite quantité;
• ne sautez pas de repas et ne réduisez pas les calories;
• dans la première moitié et avant l'entraînement, retirez les glucides complexes, dans la seconde - les aliments protéinés;
• prendre définitivement le petit déjeuner ;
• Respectez le régime de consommation: au moins 2 litres de liquide propre.

N'oubliez pas que calculer correctement les besoins énergétiques quotidiens pour perdre du poids est la première étape avant de commencer un régime.

Produits approuvés

La liste des produits pour maintenir un régime pauvre en glucides est longue, ce qui rend le menu plus varié et ne vous laissera pas mourir de faim. Il est important d'étudier les informations sur le composant à l'aide des tableaux de calories des aliments ou sur l'étiquette.

Tableau des produits autorisés

Le régime implique certaines restrictions. À l'aide du tableau, vous pouvez vous familiariser avec les produits adaptés à un régime pauvre en glucides.

groupes de produits	Produits approuvés
Viande	Porc maigre, veau et boeuf, volaille, abats
poisson et fruits de mer	Poissons de mer : Saumon, saumon, cabillaud, maquereau, hareng, thon, flétan Fruits de mer - aucune restriction
Les produits laitiers	Fromage cottage, fromage, kéfir, yaourt nature sans additifs - tous à faible teneur en matières grasses
des œufs	poulet et caille
Légumes, crus et en conserve	Tout sauf des féculents : pommes de terre, topinambour, patate douce
Champignons	Aucune restriction d'aucune façon
fruits, baies	agrumes, pommes vertes non sucrées
Grain	Flocons d'avoine longuement cuits, riz brun et sarrasin
noix et graines	Sans frontières
pétrole	Légumes non raffinés
sauces	vinaigre balsamique
édulcorants	Sans sorbitol ni fructose
breuvages	Café, thé - sans sucre ajouté, eau minérale, jus de légumes

Produits interdits

Si votre produit préféré ne figure pas sur la liste des ingrédients autorisés, il est fort probable qu'il figure sur la liste des interdits :

• Produits de boulangerie et confiserie;
• grains transformés (riz blanc, flocons d'avoine instantanés, semoule), nouilles de blé de qualité supérieure ;
• pommes de terre, maïs;
• produits semi-finis, produits fumés;
• ingrédients alimentaires (mayonnaise, ketchups et sauces, à l'exclusion du soja);
• Chocolat;
• fruits sucrés (bananes, raisins);
• sucre et produits à base de sucre;
• jus emballés, boissons aux fruits (avec sucre ajouté);
• Eau pétillante;
• boissons alcoolisées.

Il est nécessaire d'abandonner les produits ci-dessus pour la première fois, en les réintégrant progressivement au régime par petites portions après 3-4 semaines.

Exemple de menu pour la semaine

À première vue, un régime pauvre en glucides ne semble pas très varié. Cependant, après avoir préparé un menu une semaine à l'avance, vous pouvez être sûr que le régime sera saturé.

Tableau : exemple d'un menu de régime pauvre en glucides pendant 7 jours

Le tableau contient des combinaisons possibles de petit-déjeuner, déjeuner et dîner, qui peuvent être prises comme base et remplacées par votre plat préféré. N'oubliez pas que pour respecter l'apport énergétique quotidien, il est important de calculer correctement la teneur en calories du plat fini. Des changements et des répétitions de produits sont possibles.

Jour	petit-déjeuner	2. Petit déjeuner	dîner	Le thé de l'après-midi	dîner
Un jour	Casserole de fromage blanc sans sucre + tomate/concombre	Pamplemousse	Bouillie de riz brun aux légumes	Kéfir 1%	Poisson Vapeur + Salade De Chou + Pain
2 jours	Omelette aux oeufs brouillés ou deux oeufs + poulet	Fromage cottage sans gras	Soupe aux champignons avec crème sure faible en gras + pain	Kéfir 1% avec concombre haché et herbes	Boeuf bouilli + salade de concombre et tomate
3 jours	Légumes braisés au fromage râpé	Pomme	Soupe de légumes au bouillon de poulet	Lait 1, 5%	Poitrine bouillie + chou mijoté
jour 4	Flocons d'avoine avec pomme râpée	Pamplemousse	Bouillie de sarrasin + salade de betterave	Fromage cottage sans gras	Ragoût de veau ou de poulet aux légumes
jour 5	fromage + oeufs durs	Pomme	Riz Brun Cuit + Fruits de Mer	Kéfir 1%	Salade de légumes + steak de boeuf maigre
jour 6	Fromage + oeuf dur + pain	Yaourt nature sans sucre 1, 5%	Viande au four + salade de légumes	kiwi	Légumes mijotés + poisson bouilli
jour 7	Bouillie de sarrasin au lait	Fromage cottage sans gras	Poisson au four avec des légumes	Kéfir 1%	Poitrine au four + légumes frais et herbes

Un régime pauvre en glucides à long terme (à partir de 30 jours) doit contenir un repas de triche ou une réalimentation afin de ne pas ralentir le métabolisme.

Arrêtez le régime

Un régime pauvre en glucides est efficace et abordable, mais après 2 mois, vous devrez reprendre votre alimentation habituelle. La sortie est progressive afin de minimiser le stress sur le corps et de ne pas rendre les kilogrammes précédemment perdus.

Retour à une alimentation normale dans 3-4 semaines :

• au cours de la première et de la deuxième semaine, la quantité de fruits et légumes (sans amidon) augmente;
• la troisième semaine - réduire les aliments protéinés en ajoutant des céréales;
• le nombre de calories augmente également chaque jour.

Que peut-on cuisiner pendant la perte de poids - de délicieuses recettes

Un régime pauvre en glucides n'est pas une raison pour se limiter aux filets de poulet. La liste des produits autorisés est longue, vous pouvez donc cuisiner des plats éprouvés ou fantasmer en fonction des ingrédients disponibles.

Filet de poulet à la mijoteuse

Recette #1

mode de cuisson :

• Rincez le filet de poulet, retirez l'excédent de graisse. Couper en morceaux, saupoudrer de sel et d'épices, mettre au fond du bol multicuiseur.
• Verser de l'eau, ajouter la feuille de laurier.
• Cuire pendant 1h30 en mode « Éteindre ».

Glucides totaux : 0 g

Ingrédients:

• filet de poulet - 250 g;
• eau - 150 g;
• sel, poivre moulu - au goût;
• Feuille de laurier - 1 pc.

Veau au fromage au four

Recette #2

mode de cuisson :

• Rincez la viande à l'eau froide, coupez-la dans le sens de la longueur, tapotez.
• Graisser une plaque à pâtisserie avec de l'huile, y déposer le veau, verser le lait.
• Mettre au four préchauffé à 180 degrés pendant 40 minutes.
• Immédiatement après cela, salez la viande, ajoutez du sel et des épices au goût.
• Couper le fromage en fines tranches, répartir uniformément sur la viande, cuire au four encore 30 minutes.

Glucides totaux : 7, 7 g

Ingrédients:

• épaule de veau - 400 g;
• fromage - 100 g;
• lait 1, 5% - 100 ml;
• huile végétale - 20 ml;
• Sel, poivre, épices - au goût.

Soupe au son d'avoine

Recette #3

mode de cuisson :

• Couper le filet de dinde en cubes, faire bouillir dans 1 litre d'eau pendant 20 minutes.
• Ajouter enfin l'oignon haché et le son.
• Faites cuire un œuf dur, coupez-le en petits morceaux et ajoutez-le au bouillon.
• Hachez finement les légumes et ajoutez-les à la soupe.

Glucides totaux : 24 g

Ingrédients:

• filet de dinde - 150 g;
• eau - 1 litre;
• oignons - 60 g;
• œuf - 58 g;
• son d'avoine - 25 g;
• aneth haché - 10 g;
• oignons verts - 5 g;
• Sel, poivre - au goût.

Salade de chou chinois aux fruits

Recette #4

mode de cuisson :

• Pelez l'orange de la peau en enlevant les couches blanches.
• Fruits coupés en cubes.
• Hacher finement le chou chinois et l'oignon. Combinez tous les ingrédients.
• Salez la salade au goût, assaisonnez avec du jus de citron, mélangez.

Glucides totaux : 16, 5 g

Ingrédients:

• chou chinois - 150 g;
• pomme - 50 g;
• orange - 60 g;
• oignons verts - 5 g;
• jus de citron - 20 ml;
• Sel - au goût.

salade de poulpe

Recette numéro 5

mode de cuisson :

• Faites cuire deux œufs durs, écalez-les. Couper en cubes moyens.
• Rincez les carcasses, les pelures et les entrailles des calamars, plongez-les dans de l'eau bouillante pendant 15 à 20 secondes, pas plus ! Sinon, ils deviennent "caoutchouc".
• Couper les fruits de mer en fines rondelles ou en lanières.
• Couper le concombre en fines lanières.
• Mélanger tous les ingrédients.
• Assaisonner la salade avec le jus et l'huile d'olive, mélanger.

Glucides totaux : 3, 5 g.

Ingrédients:

• œuf de poule - 116 g (2 pièces);
• calmar - 150 g;
• concombre - 70 g;
• jus de citron - 15 ml;
• Huile d'olive - 15 ml.

Poisson blanc aux légumes

Recette #6

mode de cuisson :

• Lavez le poisson, retirez les nageoires. Couper en morceaux de taille moyenne et frotter avec du sel et du poivre.
• Hacher grossièrement les légumes.
• Répartir uniformément tous les ingrédients sur une plaque à pâtisserie.
• Cuire dans un four préchauffé à 180 degrés pendant 50 à 60 minutes.

Glucides totaux : 8, 7 g

Ingrédients:

• morue - 500 g;
• aubergine - 80 g;
• Tomates - 120 g;
• Poivre sel.

soupe au fromage

Recette numéro 7

mode de cuisson :

• Faire bouillir le filet de poulet jusqu'à ce qu'il soit tendre, retirer la viande et laisser refroidir. Couper en morceaux moyens.
• Râper le fromage sur une râpe grossière, ajouter au bouillon, laisser mijoter à feu doux pendant 20 minutes en remuant constamment, jusqu'à obtention d'une consistance homogène. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
• Répartir le filet de poulet dans chaque portion. Décorez de vert.

Ingrédients:

• filet de poulet - 300 g;
• fromage fondu - 100 g;
• eau - 1, 5 l;
• sel, poivre - au goût;
• herbes fraîches - au goût.

dessert laitier

Recette numéro 8

mode de cuisson :

• Versez le lait dans une forme profonde pour fouetter, mettez au congélateur jusqu'à ce qu'une croûte de glace se forme.
• Versez de l'eau sur la gélatine, faites cuire selon les instructions, ajoutez la gélatine. Retour au calme.
• Retirer le lait, battre au mixeur plongeant, verser la gélatine et continuer à battre.
• Placer au congélateur pendant 20 minutes.

Glucides totaux : 9, 9 g

Ingrédients:

• lait 0, 5% - 200 ml;
• gélatine - 10 g;
• eau - 40 ml;
• Édulcorant - au goût.

Salade au thon en conserve

Recette #9

mode de cuisson :

• Hachez finement l'oignon en demi-rondelles, versez dessus le vinaigre, mélangez et laissez reposer 15 minutes. Après avoir vidangé l'excès de liquide.
• Faites cuire l'œuf dur, râpez-le avec du fromage sur une râpe grossière.
• Couper le concombre en lanières.
• Si le thon est trop gros, écrasez les morceaux à la fourchette.
• Mélanger tous les ingrédients, assaisonner avec de l'huile, assaisonner avec du sel et du poivre.

Glucides totaux : 7, 5 g

Ingrédients:

• thon en conserve - 1 boîte, environ 180 g;
• œuf - 58 g;
• fromage à pâte dure - 100 g;
• concombre - 100 g;
• oignon - 40 g;
• vinaigre - 5 ml;
• huile d'olive - 15 ml;
• Sel, poivre - au goût.

Côtelettes diététiques

Recette numéro 10

mode de cuisson :

• Rincez toutes les viandes, séchez-les sur du papier absorbant, hachez-les finement ou hachez-les avec un mixeur/hachoir à viande.
• Couper l'oignon en petits cubes.
• Ajouter l'œuf, l'oignon, le sel et les épices au bœuf haché. Bien mélanger, former des galettes avec les mains mouillées.
• Cuire à la vapeur ou faire frire dans une poêle antiadhésive pendant 20 à 30 minutes sans ajouter d'huile des deux côtés.

Glucides totaux : 7 g.

Ingrédients:

• épaule de boeuf - 200 g;
• porc maigre - 400 g;
• filet de poulet - 250 g;
• oignon - 60 g;
• œuf de poule - 58 g;
• Sel, épices - au goût.

Raffaello à faible teneur en glucides

Recette #11

mode de cuisson :

• Quark doit être sec. Broyer une portion de fromage cottage à travers un tamis avec un édulcorant, ajouter la crème sure et mélanger.
• Sécher les amandes dans une poêle antiadhésive chaude pendant 7 à 10 minutes en remuant constamment.
• Aveuglez la boule de quark, aplatissez-la, mettez-y une amande, roulez-la en boule.
• Rouler les bonbons finis dans des flocons de noix de coco et réfrigérer pendant 1 heure.

Glucides totaux : 28, 1 g

Ingrédients:

• fromage cottage 1, 8% - 250 g;
• crème sure 10% - 40 g;
• amandes crues - 20 g;
• flocons de noix de coco - 100 g;
• Édulcorant - au goût.

Un régime pauvre en glucides est un moyen efficace de perdre du poids avec une alimentation variée. En suivant les recommandations, vous pouvez obtenir rapidement les résultats souhaités et ne pas avoir peur du retour du poids perdu après avoir quitté le régime hypoglucidique. Étudiez attentivement les contre-indications, suivez votre bien-être et restez en bonne santé !